Momentul potrivit pentru a lua cina: Să te întrebi la ce oră să iei cina nu este o idee nebunească, dacă scopul este de a afla cum poți susține ritmurile circadiene care ne reglează corpul. Stefano Santori are cunoștințe deosebite pe această temă, urmând să fie în curând director științific al primului coach italian de master în biohacking recunoscut de Ministerul Educației și al Meritului, destinat lucrătorilor din domeniul sănătății și antrenorilor personali. El a fost întrebat cine are dreptate cu privire la ora mesei de seară: cei din Trentino, de exemplu, care stau la masă în jurul orei 19, sau sicilienii, care, mai ales vara, depășesc adesea ora 21?
O masă riscantă
„Sunt obiceiuri locale, adesea condiționate de temperatură și, mai ales, de momentul apusului soarelui”, explică el. „Gândiți-vă doar la țările din nord, unde oamenii iau masa foarte devreme. Dincolo de aceasta, aș dori să subliniez că cina este adesea momentul în care se fac cele mai multe greșeli alimentare. Din cauza angajamentelor sociale, profesionale sau pur și simplu a obiceiurilor proaste, mulți au tendința de a neglija prânzul pentru a „recupera” cu o masă plăcută și abundentă de seară. Greșit: ritmurile circadiene ne spun că organismul nostru este mai predispus la arderea energiei în prima parte a zilei, când metabolismul este mai activ și gata să transforme alimentele în energie. Când se apropie întunericul, metabolismul începe să încetinească, intrând într-o fază de odihnă și regenerare. În acest moment organismul se pregătește și pentru a stoca rezerve, sau pentru a acumula grăsime, care – în trecut – ne garanta supraviețuirea în caz de penurie de alimente”. Acesta este motivul pentru care, în primul rând, cina ar trebui să fie ușoară.
Citiți și: Acestea sunt cele patru alimente pe care nu ar trebui să le reîncălzim: afectează sănătatea
► Ritmurile circadiene sunt cicluri biologice naturale care reglează diverse procese fiziologice ale organismelor vii pe o perioadă de aproximativ 24 de ore. Aceste ritmuri sunt influențate de factori externi, precum lumina și întunericul, și controlează funcții esențiale ale corpului, cum ar fi somnul, vigilența, secreția hormonală, temperatura corpului și metabolismul.
Citiți și: 13 semne că ai un nivel ridicat de cortizol, potrivit neurologului
Momentul potrivit pentru a lua cina
«Ideal ar fi să mănânci în jurul orei 18.30 – 19.00, cel târziu până la ora 20.30», continuă Santori. «După ora 21.00, organismul începe să producă melatonină, pregătindu-se astfel pentru somn. În plus, ora cinei ar trebui să fie coordonată cu cea de culcare. După masă, este important să așteptați cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare, pentru a permite organismului să completeze digestia. Și în această perioadă de timp ar fi mai bine să evitați activitățile excesiv de stimulatoare și să limitați expunerea la lumina albastră, care poate interfera cu producția de melatonină”.
Citiți și: Luna de naștere influențează speranța de viață a unei persoane. Când trebuie să fii născut pentru a ajunge la 100 de ani
O rutină corectă ar putea fi aceasta: «Cinăm până la ora 20, ne culcăm în jurul orei 23 și încercăm să dormim cel puțin 7-8 ore pentru a ne trezi odihniți și pregătiți să facem față zilei. Urmează un mic dejun pe bază de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase consumat cu calm după aproximativ douăzeci de minute de la trezire, pentru a permite cortizolului să se stabilizeze și pentru a da timp organismului să se reactiveze corect.”
Citiți și: Studiu: Atenție la cadmiu, acesta favorizează apariția demenței. În ce alimente se găsește?
Meniul ideal de seară
Revenind la seară: „la ce oră” să luăm cina nu este singura întrebare de pus, pentru că evident și „ce mâncăm” contează foarte mult. „Când corpul se pregătește pentru odihnă nu are nevoie de energia furnizată de carbohidrați, deoarece mușchii nu se mișcă și nu pot folosi glucoza. În caz contrar, glucoza rămâne în circulație și acest lucru poate duce, pe termen lung, la un risc de rezistență la insulină precum și la creșterea în greutate sub formă de grăsime”. Alte alimente de evitat: „Cele care necesită multă digestie precum prăjelile, dar nici grătarele nu sunt ideale”, explică Stefano Santori pentru GQ Italia.. „În plus: mulți cred că a mânca doar fructe la cină este o alegere excelentă, dar aceasta este o greșeală pentru că aceasta poate genera și vârfuri de glicemie. Deci, cel mult, îți poți permite o jumătate de măr”.
Inutil să spunem, alcoolul și cafeaua nu sunt incluse. Și iată-ne în schimb la cina perfectă, la care se consumă o carafă drăguță de apă naturală: «Legumele crude sau fierte și o sursă de proteine precum ouăle, peștele, pieptul de pui, avocado, nucile sau fructele uscate, care oferă grăsimi sănătoase. Brânzeturile proaspete precum ricotta sunt, de asemenea, opțiuni bune, în timp ce dacă alegeți o brânză matură, este mai bine să vă concentrați pe maturarea prelungită, precum parmezanul de 36 de luni care acum conține foarte puțină lactoză și este bogat în proteine și grăsimi sănătoase. Cina mea tipică constă într-o salată îmbogățită cu ouă, parmezan și – uneori – avocado.”
Momentul potrivit pentru a lua cina – atenție la bacteriile din intestin
Un alt aspect interesant, adesea subestimat, se referă la microbiota: „Bacterii prezente în intestin au și ele propriul ritm circadian și, dacă luăm cina târziu, nu își pot face bine treaba. Iată un alt motiv pentru care consumul de carbohidrați sau zaharuri seara poate duce la o absorbție ineficientă și la depozitarea grăsimilor, precum și la tulburări de somn. Iar somnul prost poate declanșa un ciclu negativ: ne trezim mai iritabili și mai înclinați să alegem mâncare nedorită pentru micul dejun, intrând astfel într-un cerc vicios care poate afecta negativ atât greutatea, cât și sănătatea generală.”
► Microbiota reprezintă totalitatea microorganismelor (bacterii, virusuri, ciuperci și alți microbi) care trăiesc în mod natural în sau pe corpul uman, în special în intestin. Aceasta joacă un rol esențial în menținerea sănătății, contribuind la digestie, producerea de vitamine, întărirea sistemului imunitar și protecția împotriva agenților patogeni. Un echilibru sănătos al microbiotei este crucial pentru bunăstarea generală, iar dezechilibrele pot fi asociate cu diverse afecțiuni, inclusiv tulburări digestive și boli autoimune.