Câți pași ar trebui să faci zilnic? Unul dintre cele mai comune obiective de fitness la nivel mondial este atingerea pragului de 10.000 de pași pe zi. Cu toate acestea, un expert în mers pe jos susține că acest obiectiv ridicat ar putea să nu fie necesar pentru a te bucura de majoritatea beneficiilor asociate cu mersul regulat. Mai multe studii recente au încercat să identifice numărul optim de pași zilnici care oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate, iar multe dintre acestea au ajuns la concluzia că numărul este diferit de cei 10.000 de pași pe zi.
Multe studii au ajuns la concluzia că 8.000 de pași pe zi ar fi suficienți. „Este interesant cum acest număr se repetă în multe dintre studii,” spune Dr. Elroy Aguiar, profesor asistent de științe ale exercițiilor la Universitatea din Alabama, ale cărui cercetări recente se concentrează pe măsurarea activității fizice bazate pe numărul de pași. „Această cifră este asociată cu riscuri reduse de mortalitate, cancer și boli cardiovasculare.” Totuși, asta nu înseamnă că toată lumea ar trebui să aibă ca obiectiv 8.000 de pași pe zi. Există mai multe nuanțe de luat în calcul. Mai jos explicăm de ce mitul celor 10.000 de pași pe zi nu este universal valabil și cum poți să-ți stabilești un obiectiv zilnic de pași care funcționează pentru tine.
Citiți și: Luna de naștere influențează speranța de viață a unei persoane. Când trebuie să fii născut pentru a ajunge la 100 de ani
De ce 10.000 de pași pe zi este un obiectiv atât de comun?
Câți pași ar trebui să faci zilnic? Dacă studiile arată că în jur de 8.000 de pași este o țintă mai realistă, atunci de unde provine obiectivul de 10.000 de pași pe zi? Originea acestuia se află într-o campanie de marketing lansată în Japonia în anii 1960, cu ocazia Jocurilor Olimpice de la Tokyo. Dispozitivul de măsurare a pașilor, denumit „manpo-kei”, se traduce prin „contorul de 10.000 de pași”.
„Există dovezi care sugerează că populația japoneză, similar cu cea din SUA și probabil și cea din Marea Britanie, face aproximativ 5.000-6.000 de pași pe zi în medie,” explică Dr. Aguiar. „Alegerea pragului de 10.000 de pași este un obiectiv bun, deoarece este puțim mai mare. Dacă faci o plimbare de 30 de minute, probabil că adaugi în jur de 3.000 de pași, astfel încât, dacă adaugi acest lucru la activitatea zilnică de bază, ajungi aproape de obiectivul de 10.000 de pași.”
Citiți și: La ce oră să iei cina pentru a nu te îngrășa și a avea mai multă energie
Acest obiectiv a devenit, în timp, un standard de aur pentru măsurarea mișcării zilnice, iar multe dispozitive de fitness l-au adoptat ca țintă implicită. În plus, a influențat și cercetările privind beneficiile mersului, scrie Independent. Continuă mai jos
Câți pași ar trebui să faci zilnic?
În prezent, știm că mersul pe jos în jur de 8.000 de pași pe zi este legat de numeroase beneficii pentru sănătate și, pentru mulți oameni, este un obiectiv mai rezonabil. O cercetare recentă de la Universitatea din Granada sprijină această nouă țintă. Un articol publicat de instituție susține că acest număr de pași oferă „prima dovadă științifică despre câți pași trebuie să faci zilnic pentru a reduce semnificativ riscul de moarte prematură”. Numărul respectiv este de 8.000 de pași. În același timp, o meta-analiză din 2023 publicată în European Journal of Preventive Cardiology a stabilit un prag minim de 3.867 de pași pe zi, indicând că acesta este numărul necesar pentru a vedea o „scădere semnificativă a mortalității de orice cauză”.
Citiți și: Acestea sunt fructele care vă oferă cea mai multă energie
Ambele studii sunt de acord că nu există o limită superioară în ceea ce privește numărul de pași pe care îi poți face pentru a îmbunătăți aceste rezultate. Cu alte cuvinte, cu cât faci mai mulți pași, cu atât mai bine, dar va exista un punct în care beneficiile încep să scadă. „Dacă vrei să obții beneficii maxime pentru timpul investit, majoritatea câștigurilor apar deja atunci când ai atins pragul de 8.000 de pași – după aceea, beneficiile sunt marginale,” explică Dr. Aguiar. Continuă mai jos
În ceea ce privește respectarea ghidurilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), care recomandă aproximativ 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă, aceste cifre se traduc în aproximativ 7.000-8.000 de pași pe zi. Continuă mai jos
Cum să îți stabilești un obiectiv zilnic de pași?
Câți pași ar trebui să faci zilnic? Atingerea unui obiectiv de fitness care funcționează pentru tine este un proces foarte personalizat. Ceea ce funcționează pentru o persoană nu va funcționa neapărat pentru alta. Același lucru este valabil și pentru stabilirea unui obiectiv zilnic de pași – cineva care deja merge mult va avea un obiectiv diferit față de o persoană care are un stil de viață sedentar.
„Un lucru de care trebuie să fim conștienți este stabilirea unor obiective realiste,” spune Dr. Aguiar. „Dacă cineva face 4.000 sau 5.000 de pași pe zi și îi spui să facă 10.000, aceasta înseamnă dublarea activității zilnice, ceea ce poate fi problematic sau demotivant.” În schimb, el recomandă creșteri progresive ale nivelului de activitate zilnică, cu scopul de a atinge în cele din urmă 8.000 de pași pe zi. De exemplu, dacă în mod obișnuit faci 5.000 de pași pe zi, poți începe să adaugi 10-20% mai mulți pași pe săptămână. Cu timpul, vei ajunge să faci 7.000-8.000 de pași zilnic, ceea ce îți va aduce cele mai bune beneficii pentru sănătate.