Mulți oameni se trezesc în mod regulat între trei și patru dimineața și apoi le este greu să adoarmă. Un motiv pentru „ora lupului” este influențele hormonale. Un expert în somn explică de ce insomnia și dificultățile de a adormi apar mai frecvent într-un anumit interval orar în timpul nopții. Iată ce trebuie să știți pentru nopți lungi și liniștite de somn. (Continuă după fotografie)
Ce este ora lupului?
Oamenii se trezesc adesea între trei și patru dimineața. Această perioadă se numește ”ora lupului”. Termenul de oră a lupului provine din antichitate și descria timpul nopții în care nu mai erau oameni pe afară, ci doar lupi. Dar de ce ne trezim adesea foarte usor, mai ales în această perioadă? Există diverse motive pentru aceasta.
Citiți și ► Ce înseamnă dacă vă treziți la 3 noaptea, conform numerologiei și psihologiei?
În fiecare noapte trecem prin mai multe cicluri de somn care includ diferite faze de somn. După adormire, urmează faza de somn ușor, apoi faza de somn profund și în final faza de somn REM – somn de vis. Deși este destul de dificil să ne trezim în faza de somn profund, somnul în celelalte faze de somn este mai ușor – și mai susceptibil la întrerupere. „În special, persoanele în vârstă au mai multe șanse să se trezească din fazele de somn ușor. Adesea, nu este atât de ușor să adormi la loc”, spune dr. Alfred Wiater, membru al consiliului de administrație al Societății Germane pentru Cercetarea Somnului și Medicina Somnului (DGSM) și medic pediatru, cu accent pe medicina somnului.
De ce ne trezim adesea în ora lupului?
În timpul somnului au loc o varietate de procese care sunt importante pentru regenerarea organismului. Printre altele, se schimbă nivelul hormonilor. „Așa-numita oră a lupului este strâns legată de nivelul hormonilor nocturni. Așa-numitul hormon al somnului melatonina are atunci niveluri maxime”, explică Wiater.
Citiți și ► Trezirea la 3 dimineața: De ce se întâmplă acest lucru? Iată semnificația
Nivelul serotoninei, așa-numitul hormon al senzației de bine, este foarte scăzut în acel moment. Acest lucru este valabil și pentru hormonul cortizol, care are funcții defensive importante, inclusiv din punct de vedere psihologic. „Acest dezechilibru hormonal apare într-un moment în care profunzimea somnului a scăzut și ne trezim mai ușor”, conform T-online.de.
În același timp, dezechilibrul hormonal ne face să percepem grijile și fricile mai intens. Odată ce suntem treji, a adormi din nou este adesea o provocare, mai ales în fazele stresante ale vieții. De multe ori caruselul gândurilor începe să se rotească și nu mai putem adormi. „În plus, distragerile zilei lipsesc noaptea. Suntem singuri cu gândurile noastre. Acest lucru face și mai dificil să adormi din nou”, spune Wiater. „Te poate ajuta să te ridici scurt, să aprinzi lumina și să bei un pahar cu apă. Apoi ești complet treaz și poți clasifica corect gândurile înspăimântătoare și te liniștești din nou.”
Citiți și ► De cât somn ai nevoie în funcție de vârsta ta
Este greu să adormi din nou dimineața
Există un alt motiv pentru a adormi din nou la primele ore ale dimineții: toată lumea trece prin mai multe cicluri de somn în timp ce doarme – cu opt ore de somn, adică cinci astfel de cicluri de somn pe noapte, care se repetă în medie la fiecare 90 de minute. „Proporția somnului profund scade cu fiecare ciclu, aceasta este legată de scăderea presiunii în somn”, explică Wiater. „Presiunea mai puțină a somnului în orele dimineții face să adormi din nou mai dificil.”
De cât somn are nevoie organismul pentru regenerare?
Potrivit expertului în somn, durata medie de somn pentru adulți este între șapte și opt ore. Cât de mult somn ai nevoie pentru a începe ziua împrospătat și cu energie nouă variază de la persoană la persoană. Unii oameni sunt odihniți după doar șase ore, alții au nevoie de opt ore sau mai multe pentru a fi productivi. „Este important să ținem cont de nevoile individuale de somn ale organismului. Organismul are nevoie de suficient somn și de un somn de bună calitate pentru a se putea regenera„, spune Wiater.
„Lipsa somnului are consecințe. Oboseala în timpul zilei, reacțiile încetinite, problemele de concentrare, durerile de cap și pierderea performanței sunt consecințe cu care majoritatea oamenilor sunt familiarizați după o noapte de somn prost. Pe termen lung, riscul bolilor precum bolile cardiovasculare și diabetul crește, la fel și riscul bolilor mintale precum depresia.
Cum puteți avea un somn bun?
Următoarele sfaturi pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului:
► Păstrează orele regulate de culcare.
► Du-te la culcare când ești cu adevărat obosit.
► Aerisește dormitorul înainte de a merge la culcare.
► Mențineun mediu de dormit liniștit.
► Asigura-te că temperatura camerei este confortabilă. Se presupune că o temperatură constantă a camerei de 18 grade Celsius susține somnul.
► Lasă seara să se termine liniștit. Evită să faci lucruri care te supără sau te stresează chiar înainte de culcare.
► Nu face exerciții fizice înainte de a merge la culcare. Sportul activează organismul și, prin urmare, îngreunează somnul.
► Evită cafeaua și ceaiul negru seara. Băuturile au un efect stimulant și pot interfera cu adormirea și menținerea somnului.
► Evită alcoolul seara. Acest lucru perturbă capacitatea de a dormi noaptea.
► Nu te culca cu stomacul plin sau gol.
► „De asemenea, amintiți-vă că modul în care vă petreceți ziua influențează și calitatea somnului”, spune Wiater. „O jumătate de oră la soare dimineața oprește eliberarea de melatonină și stimulează eliberarea de serotonină” Acest lucru te face să fii alert și în formă și echilibrează nivelul hormonilor. O jumătate de oră de exerciții fizice după-amiaza te ajută să adormi mai târziu și mărește cantitatea de somn profund. La fel de important este să te relaxezi seara. Sfaturile lui Wiater sunt așadar: „Opriți televizorul, smartphone-ul și laptopul cu câteva ore înainte de a merge la culcare”.